İdrar Kaçırma Kegel Egzersizleri Nedir Nasıl Yapılır ?

admin · Mesaj gönderen **admin** » Cum Eki 09, 2009 3:55 pm

KEGEL EGZERSİZLERİ

Pelvik kaslar neden çalıştırılmalıdır?

Gebelik, doğum, kilo artışı gibi olaylar pelvik kasları zayıflatır. Vücudumuzun
diğer kasları gibi bu kasları da çalıştırarak güçlendirebiliriz.
Pelvik taban kasları da yapı olarak diğer kaslar gibidir. İdrar kaçırma sorunu olan
kadınlar Kegel Egzersizleri adı verilen yöntemle sorunlarını çözebilirler.

Kısa süreli egzersizlerle güçlü pelvik taban kasları
oluşabilir mi?

5 dakikanızı alacak olan pelvik taban egzersizlerini gün içinde üç kez
tekrarlamanız, mesane kontrolünüzün artmasını sağlayacaktır.
Kalça kemikleri (Leğen Kemiği) arasında bulunan bölgeye, tıp dilinde, pelvik
bölge adı verilir. Bu bölgenin tabanı birçok kasla örülmüştür.
Pelvik taban olarak adlandırdığımız bölgede esas görevi iki kas grubu yapar.
Bunlardan büyük olan kas grubu bir hamak gibi yerleşmiştir. Diğer kas ise üçgene
benzetilebilir. Bu iki ana kas grubu idrar ve dışkı kontrolünü sağlar.

Pelvik Taban Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Doğru Kasları Bulmak

Egzersizin en önemli kısmıdır. Egzersizlerin doğru kavranması ve kasların
tanımlanması için doktor yardımı almak faydalı olabilir.
Yukarıda hamak ve üçgen olarak basitçe tanımladığım her iki kas grubu
kasılmalıdır.

Doğru kasların saptanmasında 3 ana yöntemden bahsedilebilir.

1. İdrar yaparken idrar akımını durdurmaya çalışın. İdrar akımını kesmeyi
başarabilmeniz doğru kasları kullandığınızın kanıtıdır.

2. Gaz çıkarmayı durdurmaya çalıştığınızı hayal edin. Bu aşamada kullandığınız
kasları sıkmaya çalışın. Bir çekilme hissi olması pelvik taban egzersizleri için
doğru kasları çalıştırdığınızın göstergesi olarak kabul edilir

3. Sırt üstü uzanıp bir veya iki parmağınızı vaginaya yerleştirin. İdrarınızı
tutuyormuş gibi yaptığınızda, parmaklarınızın sıkıştığını hissederseniz, bu doğru
kasları çalıştırdığınızı gösterir.

Pelvik Taban Kasları dışındaki kaslara dikkat!
Pelvik taban egzersizleri yapılırken karın, bacak ve diğer kasları kullanmamaya
azami dikkat edin. Kesinlikle nefesinizi tutmayın. Bu konulara dikkat etmemek
pelvik taban kasları üzerine basınç aktarımına neden olur ve egzersizlerden elde
edeceğiniz kazanç minimale iner.

Egzersizleri tekrarlayın ancak aşırıya kaçmayın!
İlk başlarda konsantre olabilmek amacıyla yatak odası, banyo gibi sessiz ve sakin
alanları tercih edin. Başlangıçta egzersizleri sırt üstü pozisyonda uygulamak
öğrenme devresini kısaltır. 3 saniye kasma, 3 saniye dinlenme şeklinde uygulayın.
Her egzersizi 10–15 kasılma ile sınırlı tutun.

Egzersizleri tekrarlayın ancak aşırıya kaçmayın!

İlk başlarda konsantre olabilmek amacıyla yatak odası, banyo gibi sessiz ve sakin
alanları tercih edin. Başlangıçta egzersizleri sırt üstü pozisyonda uygulamak
öğrenme devresini kısaltır. 3 saniye kasma, 3 saniye dinlenme şeklinde uygulayın.
Her egzersizi 10–15 kasılma ile sınırlı tutun.
Egzersizleri günde 3 kez yapın.

Egzersizleri yatar pozisyonda, oturur pozisyonda ve ayakta uygulamak en doğru
yaklaşımdır.

Gün içinde üç kez tekrarlayın.

Sabırlı olun.
Sakın çabuk pes etmeyin. Toplam harcadığınız sürenin günde üç kez beşer dakika
olduğunu unutmayın. Uygulamayı doğru yapan kadınların büyük bir çoğunluğu 4-5
hafta içinde fark görebildiklerini belirtmişlerdir.

UNUTMAYIN Kİ;

- Zayıf Pelvik Taban Kasları idrar kaçırma nedenlerinden biridir
- Günlük egzersizler Pelvik Taban Kaslarını güçlendirir.
- Egzersizler mesane kontrolünü arttırır.
- Doğru kasların saptanması amacıyla gerekirse doktorunuzdan yardım alınız.
- Egzersiz dönemlerinde ve sonrasında, hapşırma, atlama ve ağır bir şey
kaldırmadan önce, NEFESİNİZİ TUTMADAN, Pelvik Taban Kaslarınızı
mutlaka kasmaya çalışın.

kaynak dr Ertunç Mega