Gebelikte Egzersizler (Gevşeme Teknikleri)
Gebelikte Egzersizler (Gevşeme Teknikleri)
Bir arkadaşınızla ya da eşinizle konuşun: onların kolayca çözüm getirebileceği bir sorun için gereksizce endişeleniyor olabilirsiniz.
-Egzersiz vucudunuzun mutluluk hormonu denilen endorfin salgılanmasını sağlar . yürüyüşe yada yüzmeye gidin.
-Sinemaya yada tiyatroya gidin veya iyi bir kitaba başlayın.
-Biraz müzik dinleyin , sürükleyici bir televizyon programı yada video izleyin.
-Ilık bir köpük banyosu yapın; yatmadan önce ılık bir banyo vucut ısısını yükseltir ve sizin uyumanızı sağlar, özellikle geceleri endişeliyseniz , yatakta uyanık uzanıyorsanız yararlıdır.
- Ilık duş alın ve stresin sizden akıp gittiğini hayal edin.
-Meditasyon yoga yada bir gevşeme egzersizi yapın(sağa bakın)
-Masaja başlayın , eşinizden masaj yapmasını isteyin , yada kendinize masaj yapmayı deneyin.(bkz.sayfa 59)
-Gevşeme tekniklerini öğreten ses yada video kaseti alın.
- Dengeli bir diyet yerine ıvır zıvır yada şekerli besinler tüketmeyin.bu size geçici bir rahatlık verebilir, ancak besin açısından yoksun bırakıp stresinizi yükseltebilir.
- Stresinizi hafifletmek için sigara yada alkole başvurmak gibi ayartmalara direnin.
NEFES ALMA VE GEVŞEME
Gerginliğe yada endişeye gösterilen doğal tepki normal nefes alış modelinin değişmesi ,göğsün üst kısmına hızlı , derin olmayan ve düzensiz nefes almaktır.Bu aşırı ventilasyon diye bilinir ve mide bulantısı , şiddetli endişe duygularına neden olabilir.Bu doğumda olursa , panik ya da denetimsizlik duygunu artırabilir. Bu doğumda sancılarla başa çıkabilmeyi zorlaştırır ve doğumu daha ağrılı hale getirir.Düz kolay nefes alma , gerginliği gidermeye yardımcı olur ve gevşeme durumuna getirir.Nefes teknikleri doğum öncesi dersin birçok önemli kısmını oluşturur.
GEVŞEME UYGULAMA
1-) Bol ve rahat kıyafetler giyin , ılk ve sessiz bir oda seçin ve telefonun fişini çekin.Bir halı yada battaniye üzerinde başınız ve omzunuz destekli , bacaklarınız bükülü ve ayaklarınız ayrı bir biçimde rahatça oturun yada uzatın ( gevşemek için gebeliğinizin son dönemlerinde sırtüstü dümdüz yatmayın çünkü bebek ana kan damarları üzerine baskı yapıp ,plasentaya kan akışını kısıtlayıp halsizlik yada bulantı hissetmenize neden olabilir
2-) parmaklarınız doğal olarak kıvrılsın diye ellerinizi açın .Omuzlarınızı düşürün ve çenenizi gevşetin.gözlerinizi kapayın ve zihninizi düşüncelerden arındırmaya çalışın yada huzurlu bir ortam hayal edin.tüm vucudunuzu yumuşak ve ağır hissedene kadar, ayak parmaklarınızdan başlayın, vucudunuzun her kısmını gerin ve gevşetin.
3-) dudaklarınız kapalı olarak karın kaslarınızın yükseldiğini hissedecek, biçimde akciğerlerinizi doldurarak burnunuzdan yavaş derin bir nefes alın.Şişirici ,iç çekici bir hareketle dudaklarınızın arasından , nazikçe nefes verin.Tamamıyla gevşemiş hissedene kadar devam edin.Herhangi bir düşüncenin oluşmasına izin vermemeye çalışın.
Ynt: Gebelikte Egzersizler (Gevşeme Teknikleri)
Bilinçli bir biçimde nefesinizin ritmine yoğunlaşın, havanın ciğerlerinize girdiğini ve çıktığını hissedin. Tüm vücudunuz gevşeyecek biçimde her nefesinizi denetleyin ve olmazsa , gevşememiş bütün bölgeleri gerin ve gevşetin.Kalkmaya hazır hissettiğinizde elleriniz üstünden ve sol dizinizden destek alın.